Εισαγωγή
Σε περίπτωση που ελπίζετε να πάρετε βάρος, η κατανάλωση ποικιλιών λιπαρών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να διευρύνετε την αποδοχή θερμίδων σας. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να μηδενίσετε την κατανάλωση θρεπτικών και προσαρμοσμένων δείπνων για να εξασφαλίσετε καλή αύξηση βάρους. Ακολουθούν ορισμένες ανθυγιεινές πηγές τροφίμων που μπορούν να υποστηρίξουν την αύξηση βάρους:
Επάλειψη ξηρών καρπών και σπόρων:
Το φυστικοβούτυρο, η μαργαρίνη αμυγδάλου και άλλες μαργαρίνες ξηρών καρπών και σπόρων είναι πλούσιες σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Μπορούν να απλωθούν σε ψωμί, να προστεθούν σε smoothies ή να χρησιμοποιηθούν ως βουτιά για φυσικά προϊόντα.
Αβοκάντο:
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θερμίδες και στερεά λίπη. Μπορούν να κοπούν και να προστεθούν σε σάντουιτς, να ανακατευτούν χόρτα ή να κοπανιστούν για να φτιάξουν γουακαμόλε.
Ξηροί καρποί και σπόροι:
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα πεκάν, οι σπόροι chia και οι λιναρόσποροι είναι φορτωμένα με θερμίδες και υγιή λίπη. Κάνουν εκπληκτικά μεζεδάκια ή μπορούν να προστεθούν σε smoothies, γιαούρτι ή δημητριακά.
Ολόκληρο γάλα:
Τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το πλήρες γάλα είναι απίστευτες πηγές θερμίδων, πρωτεϊνών και ασβεστίου. Μπορείτε να πίνετε γάλα μόνο του ή να το χρησιμοποιήσετε σε smoothies, ζεστά αναψυκτικά ή δημητριακά.
Κασέρι:
Το τσένταρ είναι παχύ σε θερμίδες και δίνει πρωτεΐνη και ασβέστιο. Μπορεί πολύ καλά να προστεθεί σε σάντουιτς, πιάτα ζυμαρικών ή να χρησιμοποιηθεί ως γαρνιτούρα για θερμαινόμενες πατάτες.
Ελαιόλαδο και άλλα έλαια ήχου:
Η προσθήκη στερεών ελαίων όπως ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή λάδι αβοκάντο στα δείπνα σας μπορεί να διευρύνει την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Αυτά τα έλαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μαγείρεμα, ντρέσινγκ σαλάτας ή ντους πάνω από ψητά λαχανικά.
Δημητριακά και ήπιες ποικιλίες τροφίμων:
Πηγές τροφίμων όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το ψωμί είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι μια λαμπρή πηγή ενέργειας. Επιλέξτε ποικιλίες ολικής αλέσεως για πρόσθετες φυτικές ίνες και συμπληρώματα.
Αποξηραμένα βιολογικά προϊόντα:
Τα αποξηραμένα βιολογικά προϊόντα όπως οι χουρμάδες, οι σταφίδες και τα βερίκοκα μεταφέρονται σε θερμίδες και κανονικά σάκχαρα. Μπορούν να καταναλωθούν ως μπουκιά ή να προστεθούν σε δημητριακά, γιαούρτι ή μείγμα trail.
Granola και ενεργειακές μπάρες:
Αναζητήστε γρανόλα ή μπάρες ενέργειας που είναι πλούσιες σε θερμίδες και περιέχουν ένα μείγμα ξηρών καρπών, σπόρων και αποξηραμένων φυσικών προϊόντων. Κάνουν συμφέρουσες σε μια βιασύνη σνακ.
Dim σοκολάτα:
Η αμυδρή σοκολάτα δεν είναι απλώς γευστική, αλλά επιπλέον περιέχει στερεά λίπη και παράγοντες πρόληψης του καρκίνου. Πάρτε ένα μικρό κομμάτι ως λιχουδιά ή ενσωματώστε το σε αρτοσκευάσματα και smoothies.
Θρεπτικά smoothies:
Φτιάξτε smoothies παχύρρευστες σε θερμίδες ενοποιώντας κολλήματα όπως μπανάνες, γιαούρτι, μαργαρίνη ξηρών καρπών, σκόνη πρωτεΐνης, γάλα ή επιλογές γάλακτος και συμπεριλαμβάνοντας επιπλέον υποστηρικτές θερμίδων όπως βρώμη ή μέλι.
Κρέατα πλούσια σε πρωτεΐνες:
Ενσωματώστε άπαχα κρέατα όπως στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, χάμπουργκερ ή χοιρινό στις γιορτές σας. Δίνουν θερμίδες καθώς και θεμελιώδεις πρωτεΐνες για την ανάπτυξη και τη διόρθωση των μυών.
Ολόκληρα αυγά :
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή στερεών λιπών, πρωτεϊνών, θρεπτικών ουσιών και μετάλλων. Εκτιμήστε τα αναμεμειγμένα, με φυσαλίδες ή ενσωματωμένα σε διαφορετικά πιάτα όπως ομελέτες ή φριτάτες.
Γιαούρτι πλήρες:
Επιλέξτε ποικιλίες γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά που περιέχουν περισσότερες θερμίδες και στερεά λιπαρά. Προσθέστε φυσικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς ή granola για επιπλέον γεύση και θερμίδες.
Χούμους:
Παράγεται με ρεβίθια, ταχίνι και ελαιόλαδο, το χούμους είναι παχύρρευστο σε θερμίδες που μπορεί να συνδυαστεί με αλμυρές, ψωμί ή ωμά λαχανικά.
Smoothie bowls:
Φτιάξτε μια πιο παχύρρευστη σύσταση smoothie και προσθέστε στερέωση πλούσια σε θερμίδες όπως granola, τσιπς καρύδας, κομμένους ξηρούς καρπούς και νέα βιολογικά προϊόντα.
Μείγμα μονοπατιού:
Φτιάξτε το δικό σας μείγμα διαδρομής χρησιμοποιώντας ένα μείγμα ξηρών καρπών, αποξηραμένων φυσικών προϊόντων, σπόρων και, παραδόξως, κομματιών σοκολάτας. Ένα ευέλικτο δάγκωμα δίνει μια συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων.
Αναψυκτικά παχύρρευστα σε ενέργεια:
Αντί να πίνετε μόνο νερό, αποφασίστε για αναψυκτικά πλούσια σε θερμίδες, όπως μιλκσέικ, smoothies, στίβες φυσικών προϊόντων ή ακόμα και σέικ αντικατάστασης γιορτής.
Πιάτα ζυμαρικών:
Appreciate pasta dishes with rich sauces, added vegetables, and proteins like chicken or shrimp to increment calorie content.
Γλυκά με πάχος ενέργειας:
Απολαύστε αρτοσκευάσματα πλούσια σε θερμίδες, όπως cheesecake, παγωμένο γιαούρτι, πίτες ή χειροποίητα παρασκευασμένα προϊόντα με εξαρτήματα όπως μαργαρίνη, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα βιολογικά προϊόντα.
συμπέρασμα
Βεβαιωθείτε ότι έχετε μηδενίσει ένα πρόγραμμα αξιοπρεπούς διατροφής και εξετάστε το ενδεχόμενο να παγιώσετε τη συνηθισμένη δραστηριότητα για να εξασφαλίσετε ότι η αύξηση του σωματικού βάρους είναι τόσο κατάλληλος για μυς σε αντίθεση με το αποκλειστικά λίπος. Είναι γενικά έξυπνο να μιλήσετε με έναν ικανό ιατρικές υπηρεσίες ή έναν στρατολογημένο διαιτολόγο για εξατομικευμένη προτροπή ενόψει των ιδιαίτερων διατροφικών σας αναγκών και στόχων.
