10 ασκήσεις ενδυνάμωσης γόνατος για τρέξιμο

Πείτε αντίο στον πόνο στα γόνατα: 10 ασκήσεις για να δυναμώσετε τα γόνατά σας για τρέξιμο

Το να έχουν δυνατά γόνατα είναι σημαντικό για τους σπρίντερ για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της εκτέλεσης. Το τρέξιμο είναι σκληρό στα γόνατα, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες προφυλάξεις για να δυναμώσετε τους μύες που τα υποστηρίζουν. Αυτή η ανάρτηση θα συζητήσει 10 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τα γόνατά σας και να βελτιώσετε τον τρόπο που τρέχετε.

Καταλήψεις:

 Τα squat είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για την ανάπτυξη σθένους στα πόδια, συμπεριλαμβανομένων των γονάτων. Για να κάνετε ένα squat, σταθείτε με τα πόδια σας χωριστά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κατεβάστε τους γοφούς σας σαν να κάθεστε αναπαυτικά σε ένα κάθισμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.

Ωθήσεις: 

Το άλμα είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των γονάτων. Βήμα μπροστά με το ένα πόδι χαμηλώνοντας το πίσω γόνατό σας στο έδαφος για να πηδήξετε. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση αφού βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Με το άλλο πόδι, επαναλάβετε.

Πίεση ποδιών: 

Στην περίπτωση που πλησιάζετε μια μηχανή πίεσης ποδιών, είναι μια απίστευτη μέθοδος για την ενίσχυση των γονάτων σας. Καθίστε με την πλάτη σας στη μηχανή και βάλτε τα πόδια σας στη σκηνή μπροστά σας. Οδηγήστε τη σκηνή μακριά σας με τα πόδια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την χαλαρά προς τα κάτω.

Αυξήσεις μοσχαριού: 

Όταν κάνετε τζόκινγκ, οι δυνατές γάμπες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των γονάτων. Σταθείτε σε μια σκηνή ή σε άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια με τις φτέρνες σας να κρέμονται στο πλάι για να κάνετε ανύψωση της γάμπας. Όσο πιο ψηλά μπορείτε, σηκώστε τις φτέρνες σας και μετά κατεβάστε τις πίσω.

Ο τοίχος κάθεται: 

Οι τοίχοι είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την ανάπτυξη σθένους στους τετρακέφαλους, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη των γονάτων κατά το τρέξιμο. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση, με τους μηρούς σας ευθυγραμμισμένους με το έδαφος. Μείνετε σταθεροί σε αυτό το στήριγμα όσο μπορείτε.

Step-ups: 

Το step-up είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την ανάπτυξη σθένους στους τετρακέφαλους, τους γλουτιούς και τους μηριαίους μηριαίους. Σταθείτε μπροστά από μια σκηνή ή μια υπερυψωμένη επιφάνεια και προχωρήστε επάνω σε αυτήν με το ένα πόδι. Σηκώστε το άλλο σας πόδι για να το συναντήσετε και στη συνέχεια κατεβείτε με ένα παρόμοιο πόδι. Ξαναχύστε στην αντίθετη πλευρά.

Σακατεύω: 

Οι περιοχές δύναμης για στροφές μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη των γονάτων κατά το τρέξιμο. Για να κάνετε μια συστροφή hamstring, ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ίσια πίσω σας. Στρίψτε τα γόνατά σας και φέρτε τις φτέρνες σας προς τα πίσω τεταρτημόρια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τις ξανά προς τα κάτω.

Εκτάσεις γλουτών: 

Τα ανοίγματα των γλουτών είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την ανάπτυξη αντοχής στους γλουτούς, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη των γονάτων κατά το τρέξιμο. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα σκυμμένα και τα πόδια στο έδαφος. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε τους ξανά προς τα κάτω.

Πλαϊνές ανυψώσεις ποδιών: 

Οι πλάγιες άρσεις ποδιών είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την ανάπτυξη αντοχής στους εξωτερικούς μηρούς, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη των γονάτων κατά το τρέξιμο. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας ίσια και στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Σηκώστε το κορυφαίο πλεονέκτημά σας όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω.

Κοχύλια Clamshell: 

Τα clamshells είναι μια ακόμη εξαιρετική μέθοδος για την ανάπτυξη σθένους στους εξωτερικούς μηρούς. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα στριμμένα και τα πόδια ενωμένα. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, σηκώστε το επάνω γόνατό σας όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω.

Η ενσωμάτωση αυτών των δραστηριοτήτων στη ρουτίνα του γυμναστηρίου σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα γόνατά σας και να εργαστείτε στην εκτέλεση του τρεξίματός σας. Είναι ζωτικής σημασίας να αρχίσετε σταδιακά και συνεχώς να αυξάνετε τη δύναμη των ασκήσεών σας για να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Στην περίπτωση που έχετε κάποια αγωνία ή αγωνία στο γόνατο, σημαίνει αρκετά να συνομιλήσετε με έναν ειδικό ή πραγματικό σύμβουλο πριν ξεκινήσετε μια άλλη καθημερινή πρακτική άσκησης.