Το ασβέστιο είναι απαραίτητο συστατικό για να συνεχίσει το σώμα να λειτουργεί κανονικά και να διατηρήσει γερά οστά και δόντια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια τυπική πηγή ασβεστίου, αλλά οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν καθόλου γαλακτοκομικά ή δεν καταναλώνουν λακτόζη μπορεί να θεωρήσουν ότι δεν είναι συνετοί. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μη γαλακτοκομικά, που λειτουργούν πολύ καλά ως υποκατάστατο. Σε αυτό το δοκίμιο, θα δούμε 10 από αυτά τα τρόφιμα και τα προϊόντα τους.
Αμύγδαλα:
Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και ένα απολαυστικό σνακ. Μόνο μια χούφτα αμύγδαλα, ή περίπου 1 ουγγιά, μπορεί να παρέχει το 8% της ημέρας συνιστώμενης κατανάλωσης ασβεστίου. Τα αμύγδαλα είναι μια υγιεινή επιλογή αφού περιλαμβάνουν τόσο φυτικές ίνες όσο και ευεργετικά λιπίδια.
Μπρόκολο:
Ένα σταυρανθές λαχανικό με υψηλή θρεπτική αξία, το μπρόκολο. Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου εκτός από καλή παροχή βιταμινών και μετάλλων. Περίπου 62 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου περιλαμβάνονται σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς πρόσληψης ασβεστίου.
Σπόροι Chia:
Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και ένα απολαυστικό σνακ. Μόνο μια χούφτα αμύγδαλα, ή περίπου 1 ουγγιά, μπορεί να παρέχει το 8% της ημέρας συνιστώμενης κατανάλωσης ασβεστίου. Τα αμύγδαλα είναι μια υγιεινή επιλογή αφού περιλαμβάνουν τόσο φυτικές ίνες όσο και ευεργετικά λιπίδια.
Λάχανο:
Το λάχανο είναι ένα καταπράσινο λαχανικό που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλείς λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων για την υγεία του. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει περίπου το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου, καθιστώντας το μια ανώτερη μη γαλακτοκομική πηγή του μετάλλου. Οι βιταμίνες Α, Γ και Κ είναι επίσης άφθονες στο λάχανο.
Πορτοκάλια:
Παρά το γεγονός ότι τα εσπεριδοειδή δεν πιστεύεται συχνά ότι περιέχουν ασβέστιο, τα πορτοκάλια δεν μπορούν ωστόσο να σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετό από το μέταλλο. Τα πορτοκάλια περιέχουν πολλή βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να περιέχει το ασβέστιο. Ένα ζουμερό πορτοκάλι μπορεί να προσθέσει μια μέση αλλά σημαντική ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας.
Σολομός:
Ο σολομός είναι μια πηγή έκπληξη ασβεστίου εκτός από μια φανταστική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το 21% της ημερήσιας ανάγκης σε ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε μια μερίδα 3 ουγγιών κονσερβοποιημένου σολομού με κόκαλα. Μια διπλή δόση θρεπτικών πλεονεκτημάτων μπορεί να ληφθεί από τον σολομό όταν λαμβάνεται στα γεύματά σας.
Σουσάμι:
Οι σπόροι σουσαμιού είναι μικροί σπόροι με γεύση ξηρών καρπών που προστίθενται εύκολα σε μια ποικιλία γευμάτων. Μια μόνο κουταλιά της σούπας σουσάμι περιέχει περίπου το 9% της ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου. Μπορούν να προστεθούν σε stir-fries, σαλάτες ή σπιτικές ενεργειακές μπάρες.
Σπανάκι:
Το φυλλώδες πράσινο φυτικό σπανάκι είναι γνωστό ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά περιέχει επίσης μια αξιοσέβαστη ποσότητα ασβεστίου. Η ποσότητα ασβεστίου σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι είναι περίπου το 25% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας. Το σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στον εφοδιασμό της διατροφής σας με το ασβέστιο που χρειάζεται.
Τόφου:
Το τόφου είναι μια δημοφιλής φυτική πηγή πρωτεΐνης που παράγεται από σπόρους σόγιας. Είναι επίσης μια φανταστική εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά για τη λήψη ασβεστίου. Μια μερίδα 4 ουγγιών tofu μπορεί να παρέχει περίπου το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου, ανάλογα με τη μάρκα και το είδος.
Λευκά φασόλια:
Εκτός από νόστιμα, τα λευκά φασόλια, όπως τα φασόλια και τα κανελίνια, είναι επίσης αρκετά πλούσια σε ασβέστιο. Τα λευκά φασόλια μαγειρεμένα σε ένα φλιτζάνι παρέχουν το 13% της ημερήσιας απαιτούμενης πρόσληψης ασβεστίου. Μπορούν να συμπεριληφθούν για τη βελτίωση της θρεπτικής αξίας των σούπας των μαγειρευτών και των σαλατών.
Για την καλύτερη υγεία, η διατήρηση επαρκών πρόσληψης ασβεστίου είναι περιορισμένη, αλλά δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά ή χωρίς λακτόζη, συμπεριλάβετε μη γαλακτοκομικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως αμύγδαλα, μπρόκολο, σπόρους chia, λάχανο, πορτοκάλια, σολομό, σουσάμι, σπανάκι, ποικιλία και λευκά φασόλια. δυνατοτήτων. Για να διατηρήσετε υγιή οστά και να προωθήσετε τη μέγιστη υγεία, θυμηθείτε να ενσωματώσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στον προγραμματισμό της διατροφής σας.
Επισκεφτείτε το FitLife03 για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον υγιεινό τρόπο ζωής.
