Οι καλύτερες ασκήσεις για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος: Απελευθερώστε τη δύναμή σας!
Δεν είναι μόνο ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος απαραίτητο για την αθλητική επιτυχία, αλλά και για τις καθημερινές εργασίες. Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης είτε αθλητής που στοχεύει στη βελτίωση της απόδοσής σας. Θα σας καθοδηγήσουμε σε μια σειρά από σε βάθος ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος σε αυτήν την ανάρτηση που επικεντρώνονται στο στήθος, τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια σας. Ετοιμαστείτε να απελευθερώσετε τη δύναμή σας καθώς χτίζετε ένα πιο δυνατό, πιο ανθεκτικό πάνω μέρος του σώματος!
Παραλλαγές Push-Up:
Τα push-ups είναι μια παραδοσιακή προπόνηση που δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας σας και να δουλέψετε διάφορες μυϊκές ομάδες, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές push-up:
α) Τυπικό Push-Up: Ξεκινώντας σε μια ψηλή στάση σανίδας με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κάντε ένα τυπικό push-up. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω στην αρχική στάση αφού χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων είναι τα ιδανικά.
β) Push-Up με ευρεία λαβή: Ξεκινήστε με τον ίδιο τρόπο όπως ένα κανονικό push-up, αλλά με τα χέρια σας απλωμένα περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Αυτή η παραλλαγή εφιστά την προσοχή στους μύες του στήθους σας. Πρέπει να γίνουν 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
γ) Το διαμαντένιο push-up. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά μεταξύ τους και φτιάξτε ένα διαμάντι με τους αντίχειρες και τους δείκτες σας. Οι τρικέφαλοι είναι το επίκεντρο αυτής της προπόνησης. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Προόδους για έλξεις:
Οι κύριοι μύες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των έλξεων στο πάνω μέρος του σώματος είναι η πλάτη και τα χέρια. Για αρχάριους, ξεκινήστε με υποβοηθούμενα έλξεις χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης πριν προχωρήσετε σε μη υποβοηθούμενα έλξεις. Ακολουθεί μια σειρά που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμή σας:
α) Υποβοηθούμενα έλξη: Τοποθετήστε το ένα ή και τα δύο πόδια σε μια ταινία αντίστασης που έχει τυλιχθεί γύρω από μια ράβδο έλξης. Κρεμάστε με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και κρατήστε το από πάνω στη μπάρα. Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε σταδιακά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Για τρία σετ, στοχεύστε σε 8–10 επαναλήψεις.
β) Τραβήγματα με ευρεία λαβή: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων στη μπάρα. Αυτή η παραλλαγή εστιάζει στους μύες της πλάτης. Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
γ) Τραβήγματα κομάντο: Ξεκινήστε πιάνοντας τη ράβδο έλξης με μια κανονική λαβή, στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας εναλλάξ προς το ένα χέρι και μετά προς το άλλο. Εκπαιδεύετε τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας σε όλη αυτή την προπόνηση. Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Dumbbell Shoulder Press:
Η πρέσα ώμου με αλτήρες είναι μια καλή προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη των χεριών και των ώμων. Κάντε αυτές τις ενέργειες:
α) Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων με τα χέρια σας στραμμένα προς τα εμπρός ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο.
β) Πιέστε τους αλτήρες από πάνω ενώ απλώνετε τελείως τα χέρια σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ξεκλείδωτους.
γ) Χαμηλώστε τους αλτήρες σταδιακά πίσω στο ύψος των ώμων.
γ) Στόχος για τρία σετ των 10–12 επαναλήψεων.
Βυθίσεις τρικεφάλου:
Οι βυθίσεις τρικεφάλου είναι μια δύσκολη προπόνηση που ενισχύει τους μύες της πλάτης των χεριών. Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε τα πράγματα:
α) Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός ενώ κάθεστε στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας. Βάλτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
β) Σηκώστε τους γοφούς σας από τον πάγκο διατηρώντας την ευθεία θέση των χεριών σας. Όταν οι αγκώνες σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών, χαμηλώστε το σώμα σας.
γ) Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
γ) Ολοκληρώστε 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων.
Συμπέρασμα:
Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να ενισχυθεί εάν θέλετε να αποδώσετε κανονικά και να παραμείνετε σε φόρμα. Συμπεριλαμβάνοντας αυτές τις ολοκληρωμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να αναπτύξετε ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος. Ξεκινάτε πάντα με τη σωστή φόρμα και αυξάνετε προοδευτικά την αντίσταση και την έντασή σας καθώς αναπτύσσεστε. Διατηρήστε το κανονικό σας πρόγραμμα άσκησης, μείνετε παρακινημένοι και παρατηρήστε πώς βελτιώνεται η δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας.
